একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ২০০০-২৫০০ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার গ্রহণ করতে হয়। তবে রমজানে ১০০০ থেকে ১৫০০ ক্যালরি সমপরিমাণ খাবার গ্রহণই যথেষ্ট। কারণ এ সময়ে অল্প খাবার গ্রহণ করলে অটোফ্যাজি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শরীরের ক্ষতিকর কোষসমূহ পরিষ্কার হয়।
তাই অন্যান্য সময় যে পরিমাণ খাবার খাওয়া যায়, রোজায় তার চেয়ে এক তৃতীয়াংশ কম খেতে হবে। আগের লেখায় বলেছিলাম সাহরিতে কী খাবেন সে সম্পর্কে। এবার আসুন জেনে নিই ইফতারে কী খাবেন আর কী পরিহার করবেন। অন্তত ৬০০ ক্যালরি পাওয়া যায়, ইফতারিতে এমন সব খাবার খান।
ইফতারে যা খাওয়া উচিত
১। খেজুর দিয়ে ইফতার করা সুন্নত। খেজুর শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম। খেজুরের মধ্যে শর্করা ছাড়াও প্রায় সব ধরনের ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে, চারটি মাঝারি সাইজের (৩৫ গ্রাম) খেজুরের মধ্যে প্রায় ১০০ ক্যালোরি রয়েছে। ইফতারে চার-পাঁচটি খেজুর খাওয়া যেতে পারে।
২। ইফতার মেন্যুতে রাখুন কলা। একটি কলায় প্রায় ১০৫ ক্যালরি থাকে।
৩। ছোলা-বুট খাওয়া যেতে পারে। ৫০ গ্রাম ছোলা-বুটে প্রায় ১৮০ ক্যালরি রয়েছে। ছোলা-বুট অল্প পরিমাণে খাবেন। ২০-২৫ গ্রামের চেয়ে বেশি না খাওয়াই ভালো। কারণ এটি পরিপাক হতে দীর্ঘ সময় লাগে
৪। একটি ডিম খাওয়া যেতে পারে, একটি ডিম থেকে পাওয়া যায় ৮০ ক্যালরি।
৫। অন্যান্য ফল যেমন তরমুজ, আপেল, কমলা এসব পানিশূন্যতা রোধ করে।
৬। ডাবের পানি, ইসবগুল, লেবুর শরবত ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এগুলোও রোধ করবে পানিশূন্যতা।
ইফতারে যা পরিহার করা উচিত
১। ইফতারে অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার কিংবা তেলে ডুবিয়ে যেসব খাবার তৈরি করা হয় যেমন পেঁয়াজু, আলুর চপ, বেগুনি, চিকেন ফ্রাই, জিলাপি ইত্যাদি যত সম্ভব পরিহার করতে হবে। কারণ এ খাবারগুলো গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা তৈরি করে।
২। একসঙ্গে অনেক বেশি খাবার খাওয়া যাবে না।
৩। টকজাতীয় ফলে যদিও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, তারপরও টকজাতীয় ফলে সাইট্রিক অ্যাসিডও থাকে। তাই রোজার সময় টক ফল সাবধানতার সঙ্গে খেতে হবে। ভালো হয় রাতের খাবার শেষ করে খেলে। কারণ সাইট্রিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার অ্যাসিডিটির পরিমাণ বৃদ্ধি করে। তাই সতর্কতা অবলম্বন দরকার।
৪। টমেটো ইফতারের সময় অনেকের প্রিয় খাবার। তবে টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে সাইট্রিক অ্যাসিড ও ম্যালিক অ্যাসিড থাকে যা পাকস্থলীতে ইরিটেশন তৈরি করে। তাই টমেটো বেশি পরিমাণে না খাওয়াই ভালো।
৫। ঝাল খাবার পাকস্থলীতে অ্যাসিডিটির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই কাঁচা মরিচ কিংবা অতিরিক্ত ঝাল খাবার পরিহার করে চলতে হবে।
৬। গরম খাবার যেমন চা-কফি পাকস্থলীতে হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিড ক্ষরণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। তাই রোজার সময় চা-কফি পরিহার করে চলা ভালো।
রোজার মাসে যেহেতু আমাদের খাদ্যাভ্যাস ও সময়ের পরিবর্তন আসে সেহেতু আমাদের উচিত স্বাস্থ্য সচেতন হওয়া। আশা করা যায় উপরের পরামর্শগুলো অনুসরণ করলে রোজার মাসে সুস্থ থাকা সম্ভব।
লেখক : ডা. ইসমাইল আজহারি; পরিচালক, সেন্টার ফর ক্লিনিক্যাল এক্সিলেন্স অ্যান্ড রিসার্চ।
